| УПРАЖНЕНИЕ |
| Книги С/К Богатырь | МЕТОДИКА АТЛЕТИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК |
|
Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполез¬ным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополни¬тельным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибил¬динг никак не совместим с легкомыслием, а тем более с невежеством в эле-ментарных вопросах мышечной физиологии. Начнем с разминки: Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим трени¬ровки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходи¬ма из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще не работавших мышц остаются «холодными». Вот поэтому их разогревают 1 -2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторе¬ний. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отда¬чу последующих сетов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Ког¬да вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, то ей некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме «кро¬вяного голодания». В итоге первые 1 -2 сета «расходуются» всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту «подготовительную» работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая «накачка» пойдет совсем иначе: куда более результативно. А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения: 1. Полная амплитуда движения. Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке дви¬жения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траекто¬рии и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному со¬кращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным воле¬вым усилием, и только после этого опускайте вес. 2. Подконтрольное движение. Если вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая «съест» до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно. 3. Никакого «читинга»! «Читингом» называется использование рывкового усилия для преодо¬ления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, вы¬веренные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает вы¬полнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить. 9 4. Полная концентрация. Выполнение упражнения требует полного сосредоточения. Оно необ-ходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладе¬ния контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она тру¬дится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, — чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес. 5. «Отказ». Мышечный «отказ» — это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувствуете, что больше не сможете поднять вес — это и есть «отказ». Однако сверх «отказа» вы впол¬не сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: каждый сет нужно завершать «отказом». Из-за естественных колебаний мышечного тонуса «от¬каз» будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможе¬те сделать только 8 повторений, ну а в другой — и 10. Вот поэтому в боди¬билдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12. |
Технические неполадки
технические неполадки Технические неполадки Интернет магазина
Уважаемые друзья!Пожалуйста сообщайте о любых проблемах на сайте и в част...
|
Первые шаги в тренажерном зале
Первый шаг - данное ваше решение, решение о развитии собственного тела, ук...
|
Наука
Огромные денюжки а также усилия тратятся в всем мире на розыск а также про...
|
Магазин
Абонементы в тренажерный зал с/к 'Богатырь'
Список всех товаров |
|
|
Расширенный поиск |
|
| Забыли пароль? | |
| Забыли имя пользователя? | |
| Еще нет учетной записи? Регистрация | |
|
|
|
| Показать корзину | |
|
Ваша корзина пуста.
|
