Понятно, что в отсутствии добавок для пищи в бодибилдинге невозможно достигнуть солидного прогресса. В частности, лично популярной предпосылкой медлительного подъема мускул, а может быть абсолютной остановки результативности считается недостаток в кормлении протеина. Дополните собственный каждодневный меню способом пары-тройки порций порошковых белков, и мышечный подъем опять пойдет в горку. Впрочем, протеины - далеко не все.

Протеиновые ансамбли

Сывороточный белок и казеин - 2 наилучших протеина. Оба получаются из молока, хотя различаются схемой деяния: 1 - "краткий", 2 - "долгоиграющий". Вот в следствии этого наибольший результат мышечного подъема выделяет прием композиции сывороточного протеина с казеином. В свое время наука открыла, что сывороточный протеин скорее хоть какого иного увеличивает уровень аминокислот в крови. Ну а их изобилие в крови - это именно то, что необходимо "изголодавшимся" мускулам. Бытовало воззрение, что на базаре спортивного кормления сывороточный протеин быстро выдавит все оставшиеся виды протеина как самый действующий. Однако здесь ведь в бочке меда нашли ложку дегтя. Эффект сывороточного протеина оказался недолгим - от силы на час-полтора. Ну а наш ветхий знакомец казеин увеличивает уровень аминокислот в крови хотя и медлительно, но несмотря на все вышесказанное поддерживает его неизменным ориентировочно на протяжении 7 часов.

Повторю, сывороточный протеин делает мощный, хотя временный результат, а молочный протеин - небольшой, хотя долгий. Если влезать в биохимию, то молекулярные цепи сывороточного протеина в желудке практически сразу "сыплются" под действием соляной кислоты на аминокислотные фрагменты. И те здесь ведь попадают в кровь. А вот казеин переваривается в желудке гораздо длиннее и длиннее снабжает кровь аминокислотами. Поэтому самый осмысленный расклад - воспринимать 2 данных протеина в ансамбле: сывороточный для безотлагательной интенсификации анаболизма, а молочный - для долговременного обеспечивания мускул протеином. Лучше всего поедать данный ансамбль в самое "небезопасное" время суток - поздно вечерком, перед отходом ко сну. Сами подумайте, так как вы оставляете собственные мускулы в отсутствии пищи на 8-10 часов. Если не употребите в пищу сывороточный протеина на пару с казеином, мускулатура станет "голодать". Ну а там, где голодовка, там и похудение. Вам данное надобно?

Креатин

Как идеальнее всего воспринимать креатин? Ученые разговаривают, что с углеводами. Правда, между качковой братии длительное время имело место упорное воззрение, что, типа, это все чепуха - на предмет углеводов. И действительно, дети постоянно запивали ложку креатина стаканом сока, а результата с одной стороны не добавляется. Но в результате оказывается, что научные работники правы, да вот лишь углеводов наверное большое количество. Точнее, огромное количество - сто граммов на порцию креатина. Конечно, сто гр сахара в 1 присест не преодолеть, хотя два-три стакана сока или же парочка углеводных батончиков дело слегка исправят. Креатин заработает лучше! Что брать на себя: моногидрат либо фосфат?

Считается, что наилучшим образом брать на себя креатин в форме моногидрата. Однако заключительные изыскания демонстрируют, креатин в форме фосфата срабатывает никак не ужаснее. Ну как на счет ультрасовременного "шипучего" креатина, который производят в пилюлях по подобию растворимого аспирина? В доктрине все звучит благовидно. Моногидрат креатина перемешивают с бикарбонатом калия и лимонной кислотой - наверняка как аспирин. При растворении в воде эта смесь приводит к образованию "суперской" ионизированной формы креатина. Происходит данное так. Реакция меж бикарбонатом калия и лимонной кислотой изготавливает результат "шипучки" и сразу расщепляет креатиновую соль (моногидрат), превращая ее в вольный ионизированный креатин, который по-другому именуют цвиттерион. Тут надобно объяснить, что в организме моногидрат креатина испытывает это же перевоплощение в цвиттерион под поступком кислотной среды желудочно-кишечного тракта. И все поскольку мускулы готовы усвоить креатин исключительно в форме цвиттериона. Правда, таковая естественная трансформация креатина будет сопровождаемым немаленькими утратами (по каким-либо этим, в мускулы поступает не более 20% "съеденного" креатина). Сторонники шипучего креатина заявляют, что креатин, употребляемый в форме готового цвиттериона, неслыханно проворно - и практически в отсутствии утрат! - всасывается в кровь, потому что часть мероприятия сосредоточенные на расщеплению соли теснее проделана вне организма. Звучит правдоподобно, хотя, к сожалению, четких научных изысканий покуда не проведено. Так что, восхваления "шипучего" креатина в итоге вполне могут оказаться рекламным враньем.

Антиоксиданты

Для начала запомните: антиоксиданты предпочитают "трудится" единичной командой. Когда вы берете на себя их дружно (витамины С и Е, глютатион, липоевую кислоту и кофермент Q10), то они взаимодействуют, усиливая результат друг друга. Кстати, каково как говорится назначение антиоксидантных присадок? Они сражаются с вреднейшей штукой - независимыми радикалами (СР). СР - данное кислородные молекулы-уроды, утратившие электрон, вертящийся по наружней орбите. Раньше числилось, что СР попадают в организм исключительно с дыханием, хотя вот не так давно раскрылось, что такие же СР в очень крупных численностях появляются снутри нас под деянием физических нагрузок. Ну а данное далековато не может быть полезно. Почему? Да поскольку СР из всех сил рвутся возвратить себе отсутствующий электрон, вырывая его из молекул био клеток. Понятно, что эти клеточные дефекта очень опасны, потому что имеют все шансы повлечь за собой раковых мутаций клеточки. Для культуристов главно то, что СР энергично "бомбардируют" все ткани, включая мускулы. А что и ведет к погибели мышечных клеток, то есть убавлению мышечного размера. Антиоксиданты ослабляют атаку вольных радикалов на мускулатуру, смягчают вероятные воспалительные процессы в суставах, и, именно тем, содействуют помощи организма опосля тренировочного стресса. Кроме того, они сокращают риск сердечно-сосудистых и раковых болезней.

В принципе, антиоксиданты обязаны попадать в организм с едой. Но немало ли мы обедаем товаров, содержащих "живые" витамины? Отсюда вывод: недостаток антиоксидантов надобно воздавать при помощи присадок. "Команда" антиоксидантов трудится так. Альфа-липоевая кислота (АЛК) увеличивает уровень глютатиона, витаминов С и Е и кофермента Q10. Витамин Е сокращает риск сердечных болезней и понижает возможность артрита и воспалительных действий. Витамин С подсобляет организму регенерировать витамин Е, а еще важен для обычного функционирования иммунной системы. Вместе с витамином Е он сокращает риск болезней сердца. Кофермент Q10 принимает участие в восстановления витамина Е и, помимо всего этого, вновь ведь может быть полезен в плане сердечно-сосудистых хворей. Глютатион, 1 из наиглавнейших антиоксидантов, может помочь внутреннему воспроизводству витамина С. Теперь немного словечек о всевозможных биофлавоноидах. Названия их малоизвестны, хотя от данного их значимость не убавляется. Некоторые из данных антиоксидантов содержат лютеолин, мирицетин, кверцитин, каэмферол, кверцитрин, апегенин и кверцетин-3-глюкозид. Для того чтоб снабдить организм этими всеми весомыми препаратами, нужно будет включить в диету большое количество овощей и плодов. Чай, лук, красноватое вино, виноград и виноградные соки, яблоки - главнейшие информаторы пищевых флавоноинов. Хотя науке в настоящее время общеизвестны дневные общепризнанных мерок употребления витаминов С и Е, заявить этого же о основной массе флавоноидов невозможно. Но, как бы там ни было, изобилие плодов вам очевидно не испортит. Так ведь, как и стакан красного вина раз в пару дней.
 

Глютамин

Глютамин - исключительно значимая для культуриста аминокислота. По содержанию в крови и мышцах она занимает 1-ое место и считается главнейшим сытным препаратом для всевозможных тканей. Особенно большое количество (до 40%) данного "горючего" употребляют желудочно-кишечный тракт и иммунная система. Если вы не доставите в организм достаточное численность глютамина, желудок и иммунная система станут отбирать его у мышечных тканей. В эталоне, предпочтительнее воспринимать глютамин в форме дипептида. (Дипептид - данное 2 аминокислоты, соединенные пептидной взаимосвязью.) Последние изыскания проявили, что в организме дипептиды транспортируются прытче, нежели отдельные аминокислоты. Соответственно, и усваиваются они гораздо лучше. Однако пока же данные открытия остаются в стенках научных лабораторий. И на прилавках торговых центров спортивного кормления вы не увидите добавок для пищи с дипептидами глютамина. Это - дело грядущего.

Поливитаминная "страховка"

Хотя витамины впрямую не растят мускулы, их наличие в вашем меню очень нужно было. И все поскольку витамины предопределяют ход ключевых обменных действий в организме. Проще разговаривая, от их находится в зависимости, как вы будете усваивать протеины, жиры, углеводы и микроэлементы. Нехватка витаминов с залогом влечет к "перебоям" размена и, как последствие, к задачам с тренингом. Принимать витамины по отдельности хлопотно, потому для культуриста лучше всего поливитаминные комплексы. Их вы найдете в любой аптеке.

Зачем необходима периодизация приема?

Протеиновые порошки, глютамин, антиоксиданты и поливитамины - средства, как говориться, "повседневного пользования", и в периодизации приема они не имеют нужду. Но, к примеру, креатин просто нужно будет воспринимать с перерывами. Скажем, недельку вы берете на себя по 20 грам креатина в сутки. Затем надобно перейти на "облегченный" режим - по 5 грам в сутки. Почему невозможно воспринимать креатин непрерывно в некоем и этом же числе? Объяснение это. Креатин в клеточки доставляют автотранспортные протеины - молекула протеина "склеивается" с креатином и так "проникает" через клеточную мембрану вовнутрь клеточки. Когда организм "ощущает", что креатина в клеточках уж очень большое количество, он сокращает синтез автотранспортных протеинов. Ясно, что здесь какое количество кретина ни воспринимай, в клеточки в бывшем числе он не попадет. Именно данным разъясняется тот прецедент, как скоро качки, принимающие креатин, через немного месяцев быстрого прогресса выходят на "плато". Как здесь быть? Дать себе передышку. По наименьшей мере - 4 недельки, чтоб организм имел возможность вернуть собственные натуральные функции. И через месяц он станет вновь готов к еще одному креатиновому "туру". Предлагаю эту схему: 2-3 месяца с креатином, после этого - месяц отдыха.

Итоги

Итак, вы теснее сообразили, что для предельного результата важен целый ансамбль присадок. Комбинация сывороточного протеина и казеина содействует синтезу мышечных протеинов и упреждает протеиновую недостаточность. В периоды перегрузок, как скоро вы ослаблены, жизненно главно брать на себя глютамин. Антиоксидантный "коктейль" из витаминов С и Е, кофермента Q10, альфа липоевой кислоты и флавоноидов может помочь нейтрализовать злость вольных радикалов. Креатин в купе с сахаром срабатывает гораздо лучше, нежели незапятнанный креатин. Кроме того, помните, что при способе креатина важна периодизация. И, в конце концов, принимайте поливитамины. И в тех случаях в том числе и в последствии самых сильных перегрузок вся ваша мышечная "техника", даже та, что меж ног, будет трудиться на очень хорошо!
 

Антиоксидантный ансамбль

Дневная норма: Витамин Е (400- 1200 интернациональных единиц), Витамин С (500-2000 мг), ко-энзим Q10 (100-400 мг), альфалипоидная кислота (200-500 мг), биофлавоноиды ( наилучший информатор - виноград, красноватое вино, яблоки; как минимум ежедневно).
Периодизация. По потребности. В зависимости от нагрузок и состояния самочувствия.
Время приема. Половина дозы днем, половина - вечерком, для укрепления неизменного значения данных препаратов в организме.
Комментарии. Лучше воспринимать витамин Е с содержанием натурального альфа-токоферола, перемешанного токоферола и токотринола. Липоевую кислоту именуют кроме того альфалипоидная кислота или же тиокислота. Поскольку витамин С (аскорбиновая кислота) имеет возможность действовать на нервы желудок, его рекомендовано брать на себя совместно с пищей. Выпивайте в сутки по маленькому бокалу нетяжелого красноватого вина или же виноградного сока.

Креатин

Дневная норма: 20 грам ( 4 раза по 5 грам) на протяжении недельки, а далее 3 недельки - по 5 грам в сутки.
Периодизация. Рекомендуется последующий график: 2-3 месяца с креатином, месяц паузы.
Время приема: Когда комфортней. Никаких мед показаний на данный счет нет. Лучше воспринимать с сахаром.
Комментарии: Если от креатина расстроился желудок, рекомендовано понизить дозу, а позже, по мере привыкания, повысить ее до намеченной.

Глютамин

Дневная норма: 5-15 грам
Периодизация: практически никаких советов на данный счет не присутствует; но, при завышенных отягощениях рекомендовано повысить дневную дозу до 20 грам.
Время приема: Когда комфортно; практически никаких мед этих на данный счет нет.
Комментарии: Нормальный уровень глютамина особо главен для работающих мускул. Не запамятовывайте брать на себя глютамин!

Поливитамины

Дневная норма: Выбирайте ансамбли, в каких обещана сто% дневная необходимость организма в витамине В и минералах; 1 пилюлю днем, иную - вечерком. Периодизация: Не необходима
Время приема: Когда комфортно
Примечание: Помните, что поливитамины - ваша страховка от перетренированности!

Протеин

Дневная норма: Приблизительно 2 грам протеина на 1 кг веса тела
Периодизация: Не необходима
Время приема: Принимайте еду пять-шесть ежедневно, с любым способом по 20-40 грам протеина; лучше брать на себя совместно с углеводами (данное доводит до совершенства усвоение протеина организмом).
Примечание: Принято считать, что предельная одновременная доза - 40 грам, желая научно данное не аргументировано. Убедитесь (по этикетке), что протеиновый порошок имеет оба типа протеина - сывороточный и казеин.