Огромные денюжки а также усилия тратятся в всем мире на розыск а также производство сильнодействующих аноболиков. Проводятся многочисленные научные исследования ровно по поиску анаболических препаратов, никак не попадающих почти под классификацию допингов. Спортивная фармакология является самостоятельной отраслью науки. Во всем мире нелегальная торговля анаболическими стероидами согласно собственному размаху приближается уж к торговле наркотиками. Только среди тем, существует очень простой а также очень эффективный средство с целью качественного а также количественного рывка в наборе мышечной массы. А также достигается это вместе с помощью специальных рационов, составленных из определенных видов продуктов питания. Речь шагает об углеводной разгрузке-загрузке.
|
|
Section: пауэрлифтинг -
File Under: Наука |
|
Поддержание оптимальной массы (веса) тела имеет важное значение ради подготовки спортсмена а также достижения высоких результатов. Это вероятно при правильно подобранном меню питания а также питьевого режима, оптимальном планировании тренировочного процесса. Однако в видах спорта, в каком месте имеются весовые категории (состязание, драка, тяжелая атлетика а также др.), очень зачастую пред соревнованиями возникает необходимость снизить массу тела, или как будто поговаривают сами спортсмены, <согнать> авторитет, дабы остаться в старой или перейти в не менее легкую весовую категорию. Это само ровно по себе естественное а также оправданное явление. Однако, зачастую оно связано вместе с ошибочным мнением, что сейчас в больше легкой весовой категории спортсмен, согнавший авторитет, станет выступать успешнее. Промеж тем, в спортивной практике имеется множество примеров, какие опровергают это обманчивое взгляд. Нередко спортсмены, переусердствовавшие с сгонкой веса, оказывались абсолютно несостоятельными на ринге, ковре или помосте. А также только лишь дальше, в какое время их тренеры осознавали ошибку а также богатыри смирялись вместе с переходом в больше высокую весовую категорию, они добивались больших спортивных результатов.
|
|
Section: пауэрлифтинг -
File Under: Наука |
|
Как поэтому влияет изменение температуры окружающей среды на обмен веществ в организме?
Приспособляемость человека к холоду происходит нервно-рефлекторным путем. Самым первым звеном, реагирующим на прохлада, является нервная система а также лишь только позже реакция распространяется на весь обмен веществ.
|
|
Section: пауэрлифтинг -
File Under: Наука |
|
Пиковое восстановление
Восстановление - это "строительство" в бодибилдинге. Невозможно делаться сильнее или Выращивать мышцы помимо сего. Однако как будто все мы можем максимизировать наши восстановительные процессы а также быть уверенным, что именно постройка получит максимальные шансы?
С целью начала давайте взглянем на теорию гипертрофии при тренинге вместе с сопротивлением. Эта теория говорит, что сейчас, в какое время скелетные мышцы стимулируются работой вместе с сопротивлением, они адаптируются таким образом, что именно могут справляться вместе с этой работой лучше в очередной момент, в какое время встретятся вместе с нею. Работа вместе с сопротивлением означает тренинг вместе с отягощениями. Адаптация означает рост а также требует правильного восстановления.
Помните, что именно тренировки вместе с отягощениями - это лишь только почин цикла роста. Оныйа#Однако тренинг вынужден быть очень интенсивным, затем чтобы мышца в некоторой степени повреждалась им. Это станет стимулировать данную мышцу к адаптации. В случае если все шагает правильно прямо от сего момента, мышца станет незначительно больше а также сильнее к очередной тренировке. Давайте посмотрим на отдельные пути увеличения шансов того, что сейчас в ходе сего восстановительного периода все дела будут двигаться неплохо.
|
|
Section: пауэрлифтинг -
File Under: Наука |
|
Эффективность тренировочных программ в многом зависит от того, насколько они способны задействовать функциональные возможности организма конкретного спортсмена. Вечные варьирования методическими принципами тренировок, средствами восстановления, фармацевтическими препаратами а также т.п. все это вероятно быть эффективным едва в той мере, насколько обеспечивается выполнение максимального количества работы за время тренировки.
Очевидно, что именно одной из основных задач любой тренировочной программы является создание базы с целью совершенствования конкретных физических качеств (силы, выносливости, увеличения мышечной массы а также др.), т. е. повышение работоспособности спортсмена. От чего зависит работоспособность а также каким образом дозволено ее повысить?
|
|
Section: пауэрлифтинг -
File Under: Наука |
|
похоже гимнастике, фигурном катании, верховой езде а также т. д. Регуляция массы тела в сторону его снижения осуществляется, в основном, пред соревнованиями в связи вместе с тем, что сейчас перевод в больше низкую весовую категорию преподносит лишний возможность на победу.
Наиболее распространены способы, помогающие выведению водной массы из организма:
Выведение водной массы из организма в парилке.
Наиболее распространенный а также наиболее безвредный средство. Применение меда наружно а также внутрь усиливает потоотделение. Потерю при этом солей должен быть компенсировать отстой, содержащей сушеные фрукты, печеный картофель.
Применение бессолевых диет.
Необходима крайняя осторожность, таким образом как будто круто понижается работоспособность (фактор риска). В этом случае должен быть применить корректоры водно-солевого обмена (см. предыдущую главу).
Применение мочегонных средств.
Для срочной сгонки веса в период соревнований употребляются мочегонные препараты (диуретики), такие как будто: гипотиазид, фуросемид, урегит, лазикс, новурит, диакарб а также др. Все внесены в перечень запрещенных МОК (допинг).
Опасность применения диуретиков заключается в том, что сейчас они выводят из организма жидкость дружно вместе с необходимыми с целью нормального обмена веществ солями (калий, кальций), какие требуются с целью нормальной работы сердца. Диуретики, принимаемые но без компенсирующей диеты а также регуляторов водно-солевого обмена, могут привести к развитию сердечной нехватки. Кроме того, прием диуретиков вероятно вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота, понос), аллергические реакции, обострение кожных заболеваний. Дозволено приминять легкие мочегонные средства растительного происхождения: укроп, лист брусники, почки березы а также т. д.
Применение слабительных средств, клизм.
Истинно, примените слабительных средств, особенно солевых, значительно снижает авторитет.
К соревнованиям должен быть <подводить> далеко не только лишь физическую <форму> спортсмена, однако а также массу его тела.
Нужно скорректировать привычки спортсмена в питании.
Необходимо дать ему следующие инструкции:
- Никогда никак не пропускать завтрак. Организм воспринимает пропуск как будто <голодание> а также замедляет метаболизм. В случае нет конечно времени на подготовка завтрака, заменить его протеиновым коктейлем или питательным печеньем.
- Пережевывать пищу тщательно, получая при этом восторг. Не существует на ходу, пред телевизором а также в ситуациях, в какое время пища поглощается автоматически,
- Существует далеко не менее, чем за 3-4 часа впредь до сна. Другим образом съеденная еда станет откладываться в виде жира, только отнюдь не преобразовываться в энергию. Метаболизм в время сна замедляется,
- Существует небольшими порциями, Пища лучше усваивается, что именно разрешает поддерживать неизменный энергетический баланс,
- Не хлебать чай, кофе НемелкийБездонный сон в первые часы затем засыпания должен быть ради правильного функционирования гормональной системы.
- Исключить потребление алкоголя, в том числе пива,
- Темп снижения веса вынужден быть никак не не менее 1 кг в неделю.
Вес никак не сбрасывается за одну ночь. Будьте реалистичны.
|
|
Section: пауэрлифтинг -
File Under: Наука |
|
Временная адаптация. Пересечение 4-х а также не менее часовых поясов приводит к изменению привычного ритма. <день - ночь>. Показатели биологических (внутренних) часов около человека в первые дни пребывания на новом месте отнюдь не совпадают вместе с местным астрономическим временем. Происходит сдвиг суточных ритмов активности а также покоя, бодрствования а также сна, какие рассогласованы в времени (дисинхронизированы) вместе с суточными ритмами физиологических процессов (ЧСС, температура
тела, быстрота проведения возбуждения ровно по нервным волокнам, физическая работоспособность, артериальное давление, концентрация гемоглобина а также т. д.),
Рассогласование циклов продолжается впредь до тех пор, пока что индивид далеко не приспособится к местному времени а также оба цикла отнюдь не синхронизируются. Приспособление спортсмена к новым условиям а также восстановление среднего уровня работоспособности начинается немного раньше, чем период полной адаптации организма, необходимой ради достижения рекордных результатов.
Поясная а также соответствующая ей климатическая адаптация при перемещении на 4 а также больше часовых поясов имеет 3 стадии.
Первая стадия - начальная (2-4-е сутки) - сбой суточных ритмов синхронизации основных процессов жизнедеятельности. Это происходит благодаря тому что, что именно тренировка, соревнование, прием пиши а также другие мероприятия, проводимые ровно по местному времени, будут проходить в тот период, какой отнюдь не соответствует привычному суточному ритму.
Вторая стадия - заканчивается сквозь 7-10 дней, В это время шагает активная перестройка психофизиологических функций: имеющиеся нарушения сна, голода, настроения, самочувствия около многих спортсменов могут помаленьку исчезать. Показатели функционального состояния нервно-мышечной системы а также. в особенности, вегетативных функций, физическая работоспособность повышаются. Но возможна активизация хронических заболеваний,
Третья стадия стабилизация психофизиологических функций. Характерным ради этой стадии является психологический удобство, относительная стабилизация нового, суточного ритма многих физиологических процессов, хотя а ряду показателей (потребление кислорода, температура тела), особенно потом мышечной работы, еще раз вероятно проявление ритма постоянного места жительства,
Коррекция. Опыт показывает, что именно важнейшее значение в процессе временной адаптации приобретает режим а также физическаядеятельность спортсмена в первые а также вторые сутки потом перелета, особенно принудительный главный ночной сон а также первые тренировочные занятия. Поэтому уж в ходе перелета должен быть немедленно переходить на новый суточный режим. Вылет на запад целесообразен в первую половину дня вместе с прилетом к вечеру, в какое время женщина уж немелкая, ночь а также спортсмен хочет почивать.
Основной задачей фармакоррекции на этом уровне становится воспрепятствование засыпанию спортсменов в время перелета. Вместе с этой целью назначают тонизирующие препараты чрез час впоследствии вылета: сиднокарб, фенотропил ровно по 10-15 мг спустя каждые 4 часа полета; дальнейшего предотвращения сна нужно добиваться вплоть впредь до вечера согласно местному времени; легкая тренировка, ужин (отнюдь не переедать). За 40-60 минут впредь до сна назначается экстракт валерианы 40-60 мг (2-3 табл.). скорей всего назначение 5% сиропа оксибутирата натрия 30-35 мл вместе с добавлением 30-40 капель жидкого экстракта пассифлоры. Этим обеспечивается спешное а также качественное засыпание помимо последующей релаксации в утренние часы. хотелось бы дремать (покоиться) впредь до 5-7 часов утра ровно по местном)' времени. После чего нужно провести зарядку вместе с совсем небольшой нагрузкой.
С второго дня должен быть строго подчинить тренировочные занятия новому суточному ритму, т. е. проводить их в часы, в какое время планируются соревнования. Курс приема оксибутирата (на ночь) продолжают в протяжении 3-4 дней а также прекращают никак не позднее, чем за 36-40 часов вплоть до соревнований (допинг контроль!). Все это время в утренние а также дневные часы принимают адаптогены или легкие транквилизаторы.
Вылет на восток целесообразен в вечерние часы. Основной задачей в этом случае является нормализация сна в ночное время полета: валериана 2-3 табл., слабые снотворные (радедорм 10 мг). В самолете множество никак не существует, еда должна быть легкоусвояемой. Далее 3-4 дня прием препаратов днем а также на ночь этак же, как будто а также при перелете на запад (см. выше).
При перемещении вместе с запада на восток адаптация проходит
более сложно а также больше длительное время. Синхронизация ритмов впоследствии перелета (переезда) происходит с скоростью (в среднем) 90 минут в день.
Рекомендуется принимать за 5 дней впредь до перелета а также все дни адаптации следующие препараты: кислота янтарная 0,1 - 3 раза в день или сукцинат натрия ровно по 0,3 за 1,5 часа впредь до тренировок, женьшень 2-3 капсулы в день, элеутерококк или другие адаптогены (родиоду розовую - <золотой корень>, пантогематоген ...).
Очень важное значение имеет структура тренировочных нагрузок в последнем микроцикле пред вылетом: применяются высокие объемы а также интенсивность в связи вместе с тем, что сейчас они имеете право быть значительно снижены в период адаптации. Однако за 1-2 дня вплоть до вылета тренировочная нагрузка должна быть снижена, таким образом как будто самолично перелет является значительной нагрузкой,
Фармакологическая поддержка должна отвечать периоду тренировочного процесса (см. предыдущие главы), же таким образом же отдельной реакции спортсмена на смену часовых поясов.
В связи вместе с возможной активацией хронических заболевании должен быть провести иммунокоррекцию, применяя курсовые дозы иммуномодуляторов (тималин, тимоген, циклоферон, рон-колейкин).
Около спортсменов, слециалзирующихся в видах спорта вместе с преимущественным проявлением выносливости, наблюдается относительно невысокая реактивность вегетативньк функций ровно по сравнению вместе с представителями Иных видов. Спортивная работоспособность в первые 2-е суток изменяется незначительно, в последующие 2-3 суток ее степень понижается. Не менее длительно протекает вторая стадия (процесс становления нового суточного ритма), что именно сказывается на сроках всего периода адаптации. После кратковременного повышения работоспособности нужно, как будто положение, вторичная волна неустойчивого состояния (7-9-й день), хранящаяся в больших перепадах функционирования систем на фоне тенденции к повышению. Затем начинается продолжительная стадия улучшения общего состояния а также препирательство 1 явной работоспособности, которая наступает на 1.1-12-е сутки адаптации.
Особенностью адаптации около представителей скоростно-силовых а также трудно координационных видов спорта является выраженный собственный нрав а также высокая реактивность вегетативных функций. Происходит сбой координации движений, появление ошибок в протяжении первой стадии. Во второй стадии процесс приспособительной перестройки проходи! сильнее активно. Спортивная работоспособность в первые 2-е суток отнюдь не изменяется, на 3-4-е сутки она существенно понижается. В текущийа#только период отнюдь не рекомендуется приминять максимальные нагрузки (согласно объему, интенсивности а также психической а также координационной напряженности). Завершается перестройка на 8-10-е сутки затем перелета становлением нового суточного ритма,
В единоборствах около спортсменов при смене временного режима, как будто положение, наблюдается высокая реактивность вегетативных функций. Определенное значение имеет степень сгонки веса а также предстартовые реакции.
Представители спортивных игр приближаются согласно типу адаптации к спортсменам предыдущей группы. Их отличительной особенностью является сильнее быстpoe приспособление функционального состояния нервно-мышечной системы а также ведущих физических качеств. Становление нового суточного ритма происходит относительно скоро в протяжении 8-10 суток. Это обусловлено имеющимся опытом адаптации, приобретенным командами при неоднократных переездах в контрастные поясно-климатические местности в соответствии вместе с календарем внутренних а также международных соревнований.
|
|
Section: пауэрлифтинг -
File Under: Наука |
|
Небезысвестно, что сейчас жизнь а также функционирование живых систем согласуется вместе с различными ритмами в природе (экзогенные) а также в самих организмах (эндогенные). Это значит, что сейчас все явления внутри а также снаружи человека происходят периодически, вместе с определенной частотой повторения исходных состояний: вдох-выдох, систола-диастола, напряжение-расслабление, день-ночь, лето-зима, максимум-минимум а также т.п.
Известны тысячи ритмических процессов (циклов) самой различной периодичности: наносекунды - излучение квантов света, секундные ритмы сердца человека, часовые периодичности активности различных органов, суточная цикличность жизни на земле (циркадианные биоритмы), месячные ритмы около женщин, годовые циклы солнца, вековые культурные а также исторические взлеты а также падения, тысячелетние биологические а также геологические эпохи, миллионолетние колебания звездных систем. Процесс эволюции живых систем на Земле шел почти под непрерывным воздействием цикличных геологических а также астрофизических процессов, предварительно всего:
только) солнечной активности (1800-летние, 600-летние, 80-летние, 33-летние а также 11-летние циклы);
б) геологической активности Земли (катаклизмы, смена климатических а также географических условий). Например, горы вылезают из-почти под земной коры - образуют ледники а также цветущие долины -стираются в пыль а также песок, уступая местечко пустыням - пустыню заливает море - с дня моря заново поднимаются горы а также таким образом далее...
В период излишней активности солнце вероятно выжечь все живое на Земле, а также навыворот, среди двумя всплесками повышенной жесткой радиации "солнечного ветра" дозволено попасть в ледниковый период Земли (чем длиннее период активности, тем мощнее противодействие).
Какое отношение геоастрофизическая хроника имеет к короткому веку человека? Оказывается, самое непосредственное. Из-вестно, что именно онтогенез (совершенствование особи) отражает филогенез (совершенствование класса, рода, вида), так существует морфообразование человека из зародыша (эмбриогенез) отражает историю совершенствования человека как будто вида а также его теплокровных а также холоднокровных предков.
Вместе вместе с тем общеизвестно, что именно каждая биосистема организма (виды тканей, отдельные органы) формируется в эмбриогенезе в свойское время (определенный период беременности). Поэтому, в частности, повреждения плода в различные периоды беременности женщины несут разную степень опасности постнатальной (послеродовой) патологии ради разных систем а также органов. Так существует степень повреждения тканей а также органов определяется никак не только лишь характером травмирующего воздействия (стресс, инфекция, токсикоз а также т.д.), однако а также, предварительно всего, уровнем активности а также сформированности тканей а также органов в момент воздействия. Таким образом, в частности, сдавливание позвоночника в вертикальном направлении вплоть до полного его формирования, как будто это происходит около подростков, ранее должного срока начинающих выполнять тяжелые упражнения с штангой, ведет к нарушениям осанки, сдавливанию межпозвоночных дисков, однако в экстремальных случаях - к развитию сколиозов разной тяжести, радикулитам, остеохондрозу а также даже если переломам позвоночника.
Верно таким образом же применение юношами гормональных средств, предварительно всего анаболических стероидов, приводит к закрытию зон роста трубчатых костей (прекращению роста тела в длину), извращению нормальной работы половой системы (олигоспермии, гинекомастии, однако при длительном неконтролируемом приеме - к развитию импотенции).
Таким образом, всякое противодействие на организм вместе с целью повысить какие-или его параметры, к примеру, емкость мускулатуры или силу а также быстрота мышечных сокращений, должно быть строго дозированным в соответствии вместе с возрастом, конституцией тела, начальными показателями обмена а также хронобиологическими особенностями данного человека.
Время закладки а также формирования разных тканей а также органов определилось, видимо, в филогенезе теми главными сильнейшими факторами, какие действовали в эпоху формирования данного параметры живых систем. Например, рыбам далеко не нужно четырехкамерного сердца - им очень двухкамерного; земноводные дышат далеко не лишь только в воде, а также имеют уж трехкамерное; но человеку должен быть четырехкамерное душа, таким образом как будто он добывает кислород только лишь из воздуха. Но индивид получает его никак не немедленно, однако только при рождении, в какое время круто меняется средство добывания кислорода а также питания. В случае же совершенствование плода происходило на фоне воздействия патологических факторов, особенно, длительного действия (алкоголь, курение а также другие вредные привычки), так вероятно недоразвитие сердечного аппарата: однако) незаращение перегородок (межжелудочковой, предсердия); б) пролапс (неэластичность) сердечных клапанов; б) незаращение баталова протока (свойственного рептилиям).
Итак, всякий орган а также ткань функционирует в своем ритме активности а также отдыха, согласованном вместе с общими ритмами организма человека. Например, мышечная ткань больше активна утром (9:00-11:00) а также вечерком (17:00-19:00). Дыхание наиболее полно на рассвете (3:00-5:00). Вместе с утра (7:00-9:00) максимум активности имеют желудок а также селезенка. Душа а также сосуды выдерживают максимальное напряжение лучше всего около полудня (11:00-13:00). Только днем в наибольшем тонусе - узкий кишечник а также поджелудочная железа. Далее (15:00-19:00) - время почек а также мочевого пузыря. Печень наиболее активна ночью (23:00-3:00). Оныйа#Только период (царство вагуса) - время отдыха, регенерации тканей, восстановления белка.
Что именно же из сего нужно? Нужно жить в соответствии вместе с ритмами ваших часов, задающих оптимальный режим работы а также отдыха сердцу, желудку, печени, мозгу, почкам а также мышечной ткани. Особенно гордо сие ради работы в предельных нагрузках, в какое время согласованность каждой системы важна а также критична с целью достижения самых внушительных результатов. В таком случае существует время нагрузки на силу или быстрота, период подпитки а также стимуляции усталого тела нужно выдерживать строго согласно суточным ритмам. Только лишь в то время вы добьетесь полного успеха. Надо промолвить, что именно указанные закономерности минимума-максимума работы органов а также систем определены с целью основной массы людей. Каждый индивид, особенно работающий в экстремальных среде (в т.ч. активный спортсмен), обладает собственными хронобиологическими особенностями. Это значит, что сейчас индивидуальные биологические часы каждого человека могут доставлять немного иные максимумы а также минимумы работы органов а также систем. Какие поэтому - определять вам, вместе с учетом общих хронобиологических закономерностей!
Кроме того, должен быть учесть колебания тонуса различных составляющих организма. Известны 3 основных околомесячных цикла: физический (23 дня), эмоциональный (28 дней) а также интеллектуальный (33 дня). В таком случае существует наращивать емкость а также интенсивность ваших упражнений лучше всего в фазе подъема кривой физического состояния организма, но осваивать новые, технически сложные упражнения или преодолевать который-в таком случае психологический препятствие эффективнее в фазе подъема эмоциональной кривой состояния (от минимума к максимуму). В то время как будто сберегать достигнутые позиции дозволено в период спада волевых возможностей (от максимума к минимуму эмоциональной кривой), в какое время порой нужно активно отдохнуть от максимальных нагрузок или переключиться на не более интенсивный режим работы (к примеру, поработать над совершенствованием системы микроциркуляции а также аэробных способностей).
Имея пред глазами данную теоретическую канву, вы имеете возможность без затруднений приминять ее с целью ваших практических нужд. Когда вы ради повышения результативности тренинга используете лишние стимуляторы а также регуляторы общего обмена а также функционирования нервно-мышечного аппарата, так с целью достижения выраженного эффекта должен быть принимать их строго в соответствии вместе с вашими биологическими часами. Например, энергетики вида креатина разумнее принимать в период большой активности мышечной ткани - утром а также вечерком, же восстановительные препараты (аминокислоты, липотропики, гепатопротекторы) в большем количестве лучше принимать на ночь, в период большой активности печени. Конечно наибольший мощный прием пищи сильнее целесообразен в обед (13:00-15:00). Особенно важен истинный прием энергетиков а также иных стимулирующих средств с целью достижения рекордных результатов при сверхвысоких нагрузках. Например, ради проявления максимального скоростно-силового усилия целесообразно принимать энергетики в период собственного максимума тестостерона, какой обнаруживается, согласно данным некоторых исследований, в период промеж 8:00 а также 9:00. В так же время прием креатина наиболее целесообразен в 18:00, в какое время организм проявляет максимум в секреции инсулина, являющегося своеобразной "транспортной системой" креатина (вы уж догадались, что сейчас поэтому на оныйа#однако период нужно назначать тренировки вместе с выраженной силовой направленностью). В случае же учесть попадающую на нынешнийа#только же период максимальную активность мышечной ткани (см. выше), так ваша тренировка станет подкреплена с всех сторон. А также последнее полезное наблюдение связано вместе с восстановлением работоспособности а также противодействием катаболизму все мы-шечной ткани: так как наибольшая катаболическая активность тела отмечена в период 22:00-23:00 (активная экскреция азота вместе с мочевиной), так поэтому это время наиболее целесообразно с целью приминения антикатаболических представителей вида OKG а также комплексных аминокислот. Синергического воздействия вы достигнете в этом случае похоже благодаря тому что, что сейчас это время - возникновение большой активности печени.
Все мы дали вам наиболее общее представление О биоритмах организма в целом, но схоже его систем а также органов в частности. Около нас имеются сильнее конкретные данные согласно применению ряда биологически активных веществ в максимально эффективное с целью сего время с целью данного человека. В очередных выпусках дайджеста все мы подряд будем сообщать О том, как будто достижения науки могут быть использованы вами с целью оптимизации процессов тренинга а также восстановления.
|
|
Section: пауэрлифтинг -
File Under: Наука |
|
В ходе консультативной работы согласно разработке тренировочных программ с целью культуристов а также пауэрлифтеров достаточно зачастую приходится сталкиваться вместе с проблемой полного прекращения роста спортивной результативности или, как будто минимум, вместе с выраженным замедлением темпов прироста силовых показателей а также мышечной массы. Как положение, интенсификация усилий а также повышение объемов нагрузки, направленные на преодоление застоя в результативности, являются очень распространенной а также, к сожалению, абсолютно неоправданной практикой. На деле оказывается, что именно в подавляющем большинстве случаев застой результативности обуславливается избыточной интенсивностью (или объемом) тренировочной нагрузки. При этом богатыри обнаруживают симптоматику, разбор которой разрешает сваять достоверные выводы об наличии около них состояния перетренированности. Поскольку в отечественной спортивно-медицинской литературе очень редко встречается разбор причин перетренированности а также специфики возникновения сего состояния в силовых видах спорта, в частности, в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге а также бодибилдинге, в настоящей статье сделана поползновение восполнения сего пробела в интересах тренерской практики.
Определение перетренированности а также ее сущность
К сожалению, впредь до настоящего времени отсутствует классификация сего заболевания. По крайней мере, творцу отнюдь не удалось обнаружить ее. Нет единого или хотя бы наиболее признаваемого взгляда на его этиопатогенетическую сущность (16).
Американская Медицинская Ассоциация определяет перетренированность (кризис) как будто психологическое или физиологическое состояние перетренировки, которое обнаруживает себя в виде ухудшения атлетической результативности (7).
Синдром оныйа#однако был впервые описан МакКензи (1923 г) как будто кондиция, которую он назвал перетренировкой или перетренированностью. Он писал, что сейчас перетренированность является предварительно всего <отравлением нервной системы> (7).
Людвигом Прокопом (Австрия) на Всемирном конгрессе согласно спортивной медицине в Москве в 1956 г. был предложен термин <спортивная болезнь>, однако в отечественной литературе данная здатология обозначается термином перетренировка или перетренированность (16).
В.Только. Геселевич определяет перетренированность как будто болезнь, возникающее в связи вместе с перенапряжением центральной нервной системы около тренированного спортсмена, так как при этом сбивается слаженная деятельность нервной системы (происходит срыв высшей нервной деятельности), возникает невроз (1).
Как положение, перетренированность - патологическое (болезненное) состояние, развивающееся около богатыря вследствие хронического физического перенапряжения. Разлаживается при этом а также нервная система богатыря, в силу разбалансировки процессов возбуждения а также торможения (14).
В.Л. Карпман а также его коллеги считали перетренированность патологическим состоянием, проявлением дизадаптации, нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, регуляции деятельности систем организма, оптимального соотношения среди корой головного мозга а также нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом а также внутренними органами. В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов, в связи вместе с чем ведущими признаками сего состояния являются изменения ЦНС, протекающие ровно по типу неврозов. Внушительную роль при этом играют а также изменения эндокринной сферы, главным образом коры надпочечников а также гипофиза. Вторично, вследствие нарушения регуляции могут возникать изменения функций разных органов а также систем (15).
Уже одна школа отечественных исследователей (Н.Д. Граевская, Л.Однако. Бутченко, Но.Г. Дембо а также др.) рассматривает данное патологическое состояние как будто проявление поражения корковых процессов или нарушений связи промеж ними а также нижележащими исполнительными органами, оценивая в целом это состояние как будто невроз, неврастению, гипостению а также т. п. (16).
В общем же, перетренированность вероятно быть предохранительной физиологической реакцией на стресс (10).
Симптоматика перетренированности а также ее классификация
К настоящему времени накоплено очень внушительное число симптомов, а также предприняты усилия ровно по классификации их в интересах спортивно-медицинской а также тренерской практики.
Среди объективных показателей, описанных снова МакКензи, были пониженное давление крови, постепенная лишение веса тела а также расхождения в частоте пульса в положениях лежа а также стоя не менее чем на 20 ударов (7). А также отечественные, а также зарубежные исследователи едины в том, что именно симптоматика сего состояния вероятно образовывать картину двух типов физической перетренированности: согласно типу хвори Аддисона а также согласно типу хвори Базедова (5).
Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:
- ощущение легкого переутомления помимо изменения характера а также качества ночного сна;
-анорексия (утрата голода) но без заметной потери веса;
-необычайно невысокая частота пульса в покое;
- гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) а также нормальной температуре тела;
-при этом типе перетренированности утром давление крови вероятно оказаться нормальным, только потом тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на
15%, превышая 100 мм. Ежели эта ситуация фиксируется в протяжении сильнее четырех тренировок, так богатырь, возможно, перетренирован, а также вынужден соответствующим образом скорректировать тренинг;
- отсутствие явных психологических признаков большого стресса.
Настоящийа#Но вид перетренированности очень тяжело диагностировать, поэтому практикующим спортивным врачам а также тренерам рекомендуется вести точную регистрацию параметров тренировочной нагрузки а также результативности, только схоже отклонений в функционировании систем организма (5, 10).
Наиболее заметные симптомы Базедовоподобной перетренированности:
- легкая утомляемость;
- умножение потребности в сне;
- понижение голода (анорексия);
-внезапное незапланированное убавление веса тела;
- учащение пульса в покое;
- головные боли, больше частые, чем как правило;
- нормальная или слегка высокая температура тела;
-рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или не меньше; однако такая гипертензия вероятно быть вызвана схоже стрессом, хворью или различными допингами, включая анаболики;
- умножение времени реакции;
- заметное ухудшение способности выполнять сложные передвижения (5, 10).
Один из интересных подходов к рассматриваемой проблематике характерен с целью некоторых западных исследователей, предлагающих снова одну классификацию сего состояния - сиюминутная а также отставленная перетренированность в силовых видах спорта.
Когда богатырь работает вместе с околопредельными отягощениями, включается дополнительное количество моторных единиц, а также одновременно тренируются нейромышечные пути иннервации работающих мышц, этак что именно складывается определенная модель рекрутирования мышечных волокон. Поскольку рекрутирование дополнительных моторных единиц, сопровождающее сиюминутное переутомление, шагает отнюдь не ровно по уж образованной виды, организм вынужден трудиться вместе с больше сильным напряжением, при этом мышцы делаются не более производительными в собственных сократительных способностях. Поэтому определенный, казалось бы, привычный, авторитет отягощений вероятно ощущаться не менее тяжелым, в какое время спортсмен неполностью восстанавливается промеж подходами.
Отставленная перетренированность зачастую встречается среди тех богатырей, в каком месте принят стандарт тренировок вместе с высокой интенсивностью. Она отличаете. от сиюминутной тем, что именно организм подвергается деградации в протяжении не менее длительных периодов. Практически, это - итог кумулятивного воздействия ряда тренировок, на которых спортсмен испытывал сиюминутную перетренированность, или перенапряжение. Единогласие среди исследователей царит а также согласно поводу того, что именно перетренированность соотносится вместе с неспособностью организма адаптироваться к тренировочному стрессу, однако похоже в том, что сейчас симптоматика ее вероятно накапливаться небыстро (5, 17).
Отдельные творцы - главным образом, отечественные - предлагают классификацию симптомов, основанную на рассмотрении отклонений в деятельности разных функциональных систем организма спортсмена.
1. Осложнения в деятельности центральной нервной системы, характеризующиеся эмоциональной а также мотивационной разбалансировкой, в том числе: нетипичной раздражительностью или апатией, снижением уверенности в себе, антипатией к тренингу или даже если к местам тренировок, уклонением от тренинга а также соревнований, преувеличением негативного воздействия внешних факторов (таких как будто плохая погода или плохое оборудование), прерывистым сном, потерей голода, снижением мотивации, кризисом морального состояния, чувств, ощущением скуки.
2. Жалобы спортсмена на ухудшение двигательных способностей, в том числе: не менее медленные а также не более точные передвижения, нехватка силы, сбой плавности движений, понижение динамической координации, неспособность к расслаблению, понижение выносливости, тугоподвижность, <забитость> мышц. Богатырь испытывает проблемы в доведении вплоть до конца привычной ему тренировочной программы, однако схоже ощущает удлинение согласно сравнению вместе с нормой периода, требуемого с целью восстановления. Конечно, прежние уровни результативности делаются недостижимыми.
3. Жалобы, касающиеся работы разных систем организма, в том числе: учащенное сердцебиение а также боли в груди, боли в брюшной полости, ощущение <тяжелых ног>, всеобщий дискомфорт, расстройства ки-шечно-желудочного тракта, непредсказуемая лишение веса, увеличенная потливость, общая бессилие а также склонность к травмам. Около женщин могут похоже проявиться расстройства менструального цикла (7).
К числу очень специфичных ради силовых видов спорта признаков относятся схоже утрата <чувства веса> штанги а также иных снарядов; твердые, неэластичные мышцы; исчезновение ощущения <прока-чанности> (наполнения мышц) в время или затем тренировки (14).
Существует попытки классифицировать перетренированность на общую а также локальную. При общей, согласно мнению творцов, страдает весь организм, а также результатом является застой а также понижение физической результативности. В местную перетренированность вовлечена лишь только специфическая доля тела. Стан богатыря способно неплохо функционировать в целом, а имеется ухудшение в локальной области. Локальная перетренированность испытывается приблизительно всеми культуристами а также богатырями в иных силовых видах спорта. Она нетрудно распознается согласно болезненности а также окоченелости в результате выполнения одного упражнения (скажем, в приседе или жиме лежа), утрате эластичности который-или группой мышц, склонности к хроническим растяжениям одной а также той же мышечной группы (10, 14).
Наконец, выделено 2 основных вида перетренированности: симпатическая а также парасимпатическая. Различаются данные типы согласно признакам, характерным ради напряжения или симпатической, или парасимпатической вегетативной нервной системы. Симпатический тип перетренированности чаще наблюдается около молодых спортсменов, спринтеров а также около спортсменов в силовых видах спорта (24).
Несмотря на отдельные различия в подходах творцов к классификации симптоматики, едва все симптомы перетренированности очень зачастую обнаруживаются около представителей силовых видов спорта. Данные симптомы неизбежно указывают на расстройства функционального состояния нервной системы. Восстановление в этих случаях происходит небыстро (4, 5).
Диагностика состояния перетренированности
Автор убежден, что сейчас при правильной постановке системы медицинского контроля за спортсменами отслеживание параметров работы основных функциональных систем разрешает отнюдь не всего лишь выявить зарождающуюся перетренированность на самых ранних стадиях ее совершенствования, только а также предупредить это состояние. Таким образом, в процессе двухлетней работы вместе с культуристами, пауэрлифтерами, армреслерами а также просто лицами, занимающимися силовым тренингом кроме соревновательных целей, писатель обнаружил определенную корреляцию посреди данными, получаемыми путем проведения стандартных спортивно-медицинских тестов (коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, индекса Скибиньски). Кроме того, творцом были использованы модифицированные методики определения адаптационного потенциала а также функционального резерва сердечно-сосудистой системы (ровно по Г.Л. Апанасенко), общего уровня физического состояния (согласно Е.Но. Пироговой), однако похоже общего уровня здоровья (ровно по В.А также. Ляху). Оказалось, что сейчас около богатырей-силовиков, обнаруживающих прочие объективные а также субъективные знаки перетренированности, отмечается постепенное а также устойчивое понижение коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, однако порой а также индекса Скибиньски. Достоверно падает адаптационный потенциал а также понижается всеобщий степень физического состояния а также здоровья. Получены статистические данные об том, что сейчас падение ряда указанных индексов заметно опережает совершенствование фиксируемой простейшими средствами медицинского контроля а также субъективно ощущаемой симптоматики перетренированности, но это позволяло в ряде случаев купировать данную симптоматику а также предупредить развертывания полной картины перетренированности.
Тем отнюдь не не более отдельные творцы считают, что сейчас диагностика перетренированности затруднена. Показатели частоты пульса в покое, давления крови, уровня глюкозы в крови, количества белоснежных кровяных телец, согласно данным одних исследователей, растут, согласно данным иных - никак не изменяются. Исследователи отмечают непроизводительную работу сердечно-сосудистой а также дыхательной систем в покое а также в процессе упражнений субмаксимальной мощности, вместе с увеличением потребности в кислороде а также кислородной задолженности, возросшим латентным периодом работы двигательной мускулатуры, увеличением периода мышечной релаксации а также ухудшением работы антагонистических мышц. Схоже обнаруживались витаминная недостаточность а также ухудшение иммунологического статуса. Около некоторых богатырей обнаруживалось умножение лимфатических узлов, обострение аллергии, склонность к заболеваниям гриппом или подверженность респираторным инфекциям. Другие страдали от поноса или запора. Имеется огромное количество отчетов О гипертензивной реакции давления крови на физические упражнения, негативном азотистом балансе а также изменениях ЭКГ, похожих на те, какие характерны с целью пациентов-сердечников (7).
Ведущие знаки перетренированности, позволяющие ее вместе с уверенностью диагностировать - ухудшение самочувствия, высокая утомляемость, неустойчивое расположение духа (апатия или, навыворот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна а также голода, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени а также др., понижение работоспособности а также спортивных результатов, лишение интереса (иной раз пусть даже отвращение) к тренировке а также соревнованиям, неуверенность в собственных силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки а также привычная техника движений, взаимопонимание вместе с партнерами, уменьшаются масса тела а также силища мышц; вероятно нарушиться половая функция, около женщин - менструальный цикл; понижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию разных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных а также вестибулярных проб, замедление а также неустойчивость двигательных реакций, высокая потливость (15).
Экономизация кровообращения а также дыхания в состоянии мышечного покоя, характерная с целью тренированного спортсмена, ухудшается. Нередки нарушения ритма сердца -тахикардия или, навыворот, резкая брадикардия, выраженная синусовая аритмия, экстрасистолия, артериальное давление неустойчиво: отмечается или его повышение (главным образом систолического), или склонность к выраженной гипотонии. Вероятно увеличиться печень, иной раз начинают появляться боли в правом подреберье при нагрузке. Наблюдаются изменения в обмене веществ а также энергии: повышение основного обмена, витаминная недостаточность, понижение уровня сахара в крови, нарушения терморегуляции, функции надпочечников а также щитовидной железы, окислительных процессов (15).
Существенно меняется реакция организма на физические нагрузки: она становится сильнее напряженной, вместе с рассогласованными сдвигами разных показателей, начинают появляться атипические реакции. Понижается физическая работоспособность, увеличивается кислородная стоимость нагрузки, затрудняется погашение кислородного долга, увеличивается накопление молочной кислоты в крови, замедляется восстановление (15).
Понижение или повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (утром) на 15% вероятно быть свидетельством перетренированности, а также должно думать период не менее легких тренировок (менее повторений, подходов а также ниже степень интенсивности). При условии если спортсмену требуется сильнее 5 минут затем тренировки с целью того, дабы возвратиться к базовой ЧСС, в таком случае он или начал утрачивать аэробный компонент своей подготовленности, или перетренирован.
Метаболический ацидоз схоже ведет к перетренированности, обыкновенно Базедовоподобного вида. К этому состоянию вероятно вести излишнее потоотделение, неправильное функционирование печени, понос, рвота а также кетоз. Нормальный рН крови - около 7,4, только в какое время он падает вплоть до 7,3 - богатырь или перетренирован, или дурно питается, или присутствует а также так, а также другое . Количество белоснежных кровяных телец при таких состояниях падает на 15% а также не менее (5).
Тренировочные факторы, какие были наиболее частой причиной перетренированности около занимающихся вместе с отягощениями людей - это монотонность в тренировочных занятиях а также тренировочной нагрузке (сеты, повторения а также интенсивность), упражнения вместе с тяжелыми а также максимальными отягощениями кроме соответствующей подготовки (как будто в смысле короткой разминки, таким образом а также в смысле длительной тренировки), а также, наконец-то, выполнение излишне внушительного количества подходов вместе с отягощением, позволяющим работу в 1 ПМ вместе с большой нагрузкой (2, 4, 14).
В случае тренировочные нагрузки а также всеобщий емкость усилий в повседневной жизни находятся в соответствии вместе с восстановительными способностями богатыря, происходит нормальное наращивание уровня <спортивной формы>, а также богатырь станет добиваться хороших результатов, помаленьку улучшая свою результативность в соревнованиях. Если бы, несомненно, общее число а также интенсивность усилий превосходят возможности организма, нарастает прогрессирующее утомление, которое ведет к понижению атлетической производительности.
Большая часть исследователей подчеркивают, что сейчас вызывать перетренированность могут большинство предрасполагающие факторы. Первостепенный фактор, разумеется -это неправильная организация тренинга а также несоответствующее восстановление впоследствии тренировочных занятий: монотонность тренировок, продолжительные тренировочные сборы (вне семьи а также друзей), несоответствующее нагрузкам кормление, недостаточность сна, неблагоприятные биоклиматические факторы, нездоровый лик жизни, эмоциональные конфликтные ситуации, перегруженность ровно по месту работы, инфекции а также использование запрещенных допинговых медикаментов (7).
Перетренированность, несомненно, является результатом длительного дисбаланса посреди тренировочным стрессом а также возможностями организма адаптироваться к нему (10).
При силовом тренинге, согласно наблюдениям писателя (а также это взгляд подкрепляется данными заграничных специалистов), перетренированность возникает главным образом ровно по центрально-нервному типу. Во-первых, выполнение подходов вместе с околопредельными весами, позволяющими трудиться в рамках 1-2 ПМ, вызывает утомление а также прекращение дальнейшей работы в силу запредельного торможения, развивающегося в двигательных центрах головного мозга. Это торможение вероятно иррадиировать на близкие участки мозга, вызывая в них торможение или избыточное подбивание, которое позже проявляется в косвенной симптоматике в виде нарушений деятельности разных функциональных систем а также органов. Чрезмерные нагрузки вместе с отягощениями в рамках 1-2 ПМ могут вызывать стойкую негативную реакцию организма - формируется отнюдь не динамический, но некий статический негативный стереотип реакции спортсмена. Сильнее того, нужно учитывать снова а также тот факт, что именно напряжение мышц, работающих вместе с отягощениями, позволяющими 1-2 ПМ, требует включения высокопороговых двигательных единиц, какие отличаются спешной утомляемостью а также совсем небольшой выносливостью. Понятно, что сейчас при злоупотреблении такими режимами мышечных сокращений сиюминутная перетренированность устойчиво перерастает в отставленную вместе с разворачиванием полной картины. Данные выводы дозволено подтвердить ссылками на заграничных специалистов.
Те типы мышечных волокон, какие значительно увеличивают свои объемы, называются быстросокращающимися волокнами вида IIA а также IIВ, а также с целью максимального совершенствования богатырям нужно тренировать оба вида. Работа вместе с внушительными отягощениями, среди 90% а также 100% от вашего максимума в одном повторении (1RM), вызывает максимальный значительный адаптивный рост в волокнах вида ИВ. Этак, большинство чемпионы мира среди пауэрлифтеров редко выполняют не менее трех повторений в отдельном подходе в собственных тренировках, однако они располагают таким уровнем совершенствования мышечной массы, которому могут' позавидовать большинство культуристы. Далее, исследования биопсических проб мышц финских тяжелоатлетов показали, что именно тот мышечный рост, какой обнаруживали данные богатыри, происходил главным образом в волокнах вида IIВ (23).
Нужно учитывать, что сейчас ради стимуляции роста должен быть высокое количество подходов (5-12). Специалисты ровно по силовой тренировке из бывшей Восточной Германии J. Hartmann а также Н. Tunnemann вообще считают, что сейчас оптимальная сверхнагрузка при низком числе повторений требует выполнения 8-15 подходов (23). А также на этом месте возникает проблема -главным образом около богатырей невысокого уровня подготовленности - их организм никак не в состоянии конструктивно воспринимать подобный емкость тренинга в сочетании с столь высокой интенсивностью.
Уже одной проблемой, вместе с которой встречаются тяжелоатлеты, предпочитающие достаточно низкое количество повторений а также тяжелые веса, является так, что сейчас развитию подвергаются главным образом волокна вида ИВ, только никак не волокна вида НА. Это происходит оттого что, что сейчас нервная система опытного штангиста настолько отлично работает, что сейчас она вероятно никак не прибегать к рекрутированию волокон вида НА. Хотя годы, посвященные тренировке исключительно волокон вида IIB, могут в итоге привести к значительному развитию мышц, в интересах максимального мышечного совершенствования культуристы похоже имеете право прибегать к тренировочным программам, какие в состоянии прорабатывать волокна вида НА (23).
Но самое важное - нетрудно пережечь нервную систему при этой тренировочной методике. Тот тип перетренированности, какой вероятно возникнуть при тренировках вместе с низким числом повторений, проявляет себя в бессоннице, раздражительности, депрессии, ощущении недовосстановления согласно утрам, повышенном давлении крови в покое, же схоже в потребности затрачивать незначительно больше усилий на преодоление пусть даже привычного веса. скорей всего схоже, что сейчас данныйа#только тип тренинга истощает адренальные железы. Не утверждается, что сейчас богатырь непременно перетренируется, используя данную методику, однако это очень возможно (23).
Указывают, что именно абсолютно антипродуктивно выполнять в любом упражнении подходы в одном повторении вместе с максимальным массой чаще, чем один момент в две-3 недели, так как чрезмерно частая занятие в диапазоне 1 ПМ резво ведет к возникновению состояния перетренированности (6).
Богатырям рекомендуется прибегать к таким тренировочным программам в протяжении шести-восьми недель один или 2 раза в год. Это позволит значительно поднять умение преодолевать сильнее мощные тренировочные веса, что именно, в свою очередь, круто поднимет мышечную массу (6).
Подчеркивается, что сейчас занятие в 1 -2 повторениях далеко не выполняется на каждой тренировке в силу истощения энергии нервной системы - главного фактора перетренированности (2).
Не в меру частое преодоление рекордных отягощений схоже вероятно привести к перетренированности. Богатыри, какие каждый день преодолевают свои личные рекорды, подвергают опасности здоровье а также находятся на верном пути к прекращению роста результативности (8).
Большая часть богатырей, тренирующихся ради увеличения силы, проверяет свои лучшие результаты в 1 ПМ всего лишь один момент в 2-3 недели. Излишне частые попытки выхода на 1 ПМ могут привести к состоянию перетренированности или <пережиганию> центральной нервной системы (14, 18, 20).
Конечно, тренинг вместе с мощными отягощениями в целом считается сильнее продуктивным с целью совершенствования большой силы. Причиной сего является так, что сейчас он больше эффективно развивает внутримышечную координацию - так существует умение центральной нервной системы эффективно рекрутировать двигательные единицы в отдельной мышце. Те, кто достигает впечатляющего роста мышц а также силы при этом типе тренинга, имеете право быть генетически
одаренными чрезвычайно высоким уровнем волокон вида ИВ. Однако даже если при этом существует опасность перегрузки ЦНС, которая а также выливается в перетренированность (23).
Полагают, что сейчас длительные а также повторяющиеся максимальные усилия - скажем, постоянные усилия в тренировке, возможно, результируют в нервном утомлении двигательной элементы коры головного мозга, вызывая отставленное утомление а также проявляясь в симптоматике перетренированности (9).
В октябре 1986 г. греческий НИИ физвоспитания провел симпозиум почти под патронажем Международного сообщества биохимиков, на котором рассматривались вопросы биохимических изменений при физических упражнениях а также спортивном тренинге, прослушаны доклады об новейших открытиях в области биохимии физических упражнений массового спорта а также спорта высших достижений.
Как возможная причина хронического утомления, но порой а также перетренированности около спортсменов, на симпозиуме назывался недостаточный синтез нейротрансмиттеров в мозге - итог переутомления согласно центрально-нервному типу, - только схоже изъян разветвленных '' аминокислот. Поэтому они в повышенном темпе метаболизируются в мышечных клетках при повторяющихся нагрузках, особенно в состоянии исчерпания гликогеновых запасов при нагрузках высокой интенсивности (12).
Серьезное интерес нужно уделять частоте тренинга вместе с высокой интенсивностью. Силовые богатыри, заинтересованные в наращивании как будто дозволено большей мышечной массы а также силы, могут выполнять всю мощностную тренировку в базовой схеме, основанной на тренинге 3 дня в неделю. Конечно, те, кто тренируется согласно системе <раздельного тренинга> 4-6 дней в неделю, могут обнаружить, что именно программа, состоящая из предпочтительно мощностных упражнений, скоро приводит к перетренированности (19).
Во многих случаях перетренированность вероятно явиться а также при тренинге 3 раза в неделю. Это случается в то время, в какое время богатырь-силовик мастерит одно упражнение не в меру зачастую а также в внушительном объеме. Обычно к перетренированности провоцируют организм в то время, в какое время пауэрлифтер преуспевает, скажем, в жиме лежа, а также тренирует его ровно по 3 часа, же на присед ему остается всего 20 минут. Соревновательные упражнения, какие около богатырей получаются лучше, надобно тренировать менее, уделяя значительно больше внимания тем упражнениям, в которых результаты слабее (8).
В программах предсоревновательного тренинга пауэрлифтеров, в каком месте очень популярны подходы вместе с отягощениями в пределах 1 ПМ, внушительные веса в последней фазе программы могут привести к перетренированности, в случае если общее количество подходов далеко не уменьшить (13).
Тренировки силовой направленности обыкновенно состоят из работы всего в небольшом числе упражнений. Выполнять всякое упражнение рекомендуется всего лишь 2-ва раза в неделю. А также пусть даже при этом режиме богатырь отнюдь не вынужден на каждой тренировке трудиться вместе с предельными отягощениями. Чемпионы-пауэрлифтеры, какие тренируют всякое соревновательное ход дважды в неделю, проделывают лишь одно поистине тяжелое занятие в неделю. Если бы спортсмен чрезмерно жестко тренирует любое силовое упражнение (в низком числе повторений) не менее одного раза в неделю, в таком случае это ведет к ситуации, в которой ЦНС <перегорит> (18).
Поэтому в межсезонье нужно тренировать каждую внушительную мышечную группу с 100% интенсивностью только лишь один момент в неделю, а также примерно вместе с 90% интенсивностью от максимума в очередной момент, в какое время нагружается эта частица тела (20).
Очень неприятный режим мышечных сокращений, ведущих к развитию значительной силы - это таким образом называемый негативный, или эксцентрический, режим. Он присутствует при выполнении пауэрлифтерских а также культуристических тренировок как будто средство повышения силы а также массы мышц. В тренировках тяжелоатлетов этакий режим возникает при выполнении темповых упражнений, в какое время неактивная фаза каждого повторения в подходе осуществляется вместе с торможением передвижения штанги. Исходя из того, что сейчас в уступающем режиме мышца способна развивать усилие, на 20-40% превышающее усилие в позитивной, преодолевающей фазе, очевидно, что сейчас нагрузка на двигательные центры, управляющие этим движением, конечно возрастает, равноправно как будто возрастает а также синтез, а также расходование ней-ротрансмиттеров. В этих среде перетренированность вероятно наступить достаточно скоро. Отдельные специалисты предупреждают об необходимости ограничить работу в эксцентрическом режиме только лишь двумя тренировочными днями в неделю, так как она чревата перетренированностью (3).
Равно опасны в этом смысле а также повторения, выполняемые вплоть до предельного утомления вместе с помощью партнера в последних нескольких повторениях на преодолевающем участке амплитуды каждого упражнения (21).
Способы предупреждения перетренированности около богатырей-силовиков
Нужно отметить, что именно в чистом силовом тренинге лучшие результаты достигаются богатырями, какие <циклируют> свою тренировочную интенсивность ровно по периодам времени, но далеко не стремятся умножать емкость и/или интенсивность в плавной восходящей манере (4). Большинство исследователи отмечают,
что линейный график наращивания параметров нагрузки (интенсивности или емкости) скоро ведет к возникновению симптоматики перетренированности.
В годичном тренировочном цикле нужно переходить от общеразвивающей работы вместе с высоким объемом к специализированной работе вместе с высокой интенсивностью. Каждая стадия нужна с целью подготовки богатыря к следующей стадии. Эта прогрессия должна кульминировать в главном соревновании, впоследствии которого надобно сваять перерыв (11).
Рекомендуется вести дневник тренировок, записывать проделанные упражнения, используемые отягощения, число подходов а также повторений. Только лишь таким путем вероятно метко определить, в каком месте лежит проблема, а также сваять точные корректировки. Нужно следить за чередованием легких, умеренных а также тяжелых ровно по интенсивности тренировочных дней, далеко не выполнять не в меру множество максимальных попыток или чересчур множество повторений в протяжении длительного времени (11).
По мере приближения к соревновательному периоду пауэрлифтерам, в частности, никак не рекомендуется выполнять множество вспомогательных упражнений -наклонные жимы, разведения или жимы стоя, если бы они использовались в межсезонье. За 3 месяца вплоть до соревнования пауэрлифтер вынужден давать начало жестко трудиться над основными движениями, поэтому приминять другие упражнения в качестве вспомогательных - это путь к перетренированности (13).
В июле 1996 года в Университете Мемфиса (США) состоялась специальная конференция, посвященная проблемам перетренированности.
Конференция констатировала, что именно перетренированность в силовом а также мощностном тренинге является проблемой, которая возникает при ошибочном построении тренировочной программы. Ошибки сводятся, главным образом, к важным переменным факторам, какие определяют тренировочные стимулы занятия. Потенциал с целью возникновения синдрома перетренированности возрастает, в какое время неграмотные тренировки повторяются в протяжении длительного периода времени.
Наиболее распространенная ошибка в тренинге - это ускорение темпа перехода к повышенным уровням нагрузки. В случае применяются механические а также биохимические нагрузки, какие повреждают фундаментальные морфологические структуры, подключающиеся к адаптационным изменениям (в данном случае -увеличению емкости мускулатуры), какие необходимы с целью улучшения результативности, так перетренированность вероятно развиться очень резво.
В двух исследованиях, проведенных Fry а также другими, было обнаружено, что сейчас затем занятий вместе с низким числом повторений должен быть планировать дни отдыха, затем чтобы предупредить совершенствование симптомов перетренированности. В случае если хотя бы один день отдыха исключался из ре-жима занятий, в таком случае результаты силовых упражнений снижались примерно около 73% богатырей, участвовавших в исследовании. Увлекательно, что именно около 23% испытуемых результаты падали никак не столь значительно, но отдельные даже если прогрессировали но без явных признаков перетренированности. Это подтвердило предположение об том, что сейчас физиологическое совершенствование состояния перетренированности очень зависимо от отдельной реакции а также генетической предрасположенности. Представляется, что именно периодизи-
рованный тренинг вместе с заранее спланированными фазами отдыха а также оптимальными величинами тренировочного емкости а также интенсивности - это избранный средство избежать перетренированности.
Перетренированность вероятно возникать при ошибках в разработке тренировочной программы. Как минимум, 2-ва дня отдыха должен быть, дабы купировать большинство части синдрома перетренированности, возникающие при тяжелых тренировках вместе с отягощениями. Кроме того, периодизирован-ный тренинг - это необходимость, позволяющая прибегать к запланированным изменениям тренировочных стимулов, Поэтому этими вариациями раньше пренебрегали (22).
Факторы, имеющие союз вместе с перетренированностью, дозволено разделить на две группы: психологические а также органические.
Атлеты в видах спорта вместе с силовой направленностью имеете право учитывать такие факторы:
1) возможность накопления микротравм;
2) травмы или хвори;
3) некачественную диету;
4) психологические проблемы в силу употребления допингов;
5) отвлеченные проблемы;
6) финансовые проблемы;
7) семейные проблемы;
8) сексуальные проблемы;
9) личностные конфликты вместе с тренером или коллегами в зале;
10) проблемы распорядка дня или свободного времени;
11) некачественное оборудование зала или переполненность его;
12) чрезмерную жару или чрезмерный прохлада в зале;
13) монотонность в тренинге или образе жизни;
14) неправильные привычки сна;
15) недостатки тренерской работы;
16) нехватку вдохновения;
17) страх успеха;
18) страх неудачи;
19) напряженную работу, препятствующую тренингу;
20) недостаточность ясных или достижимых целей тренинга.
Этот перечень вероятно быть вечным. Факторы 1, 2, 3, 4,12,14 а также 19 относятся к группе физических (органических) (5).
Предлагается а также список рекомендаций, какие помогут богатырю избежать срывов результативности:
1) за счет тщательного планирования убавлять количество личных проблем, какие могут препятствовать тренингу;
2) разрабатывать рациональный режим тренинга, построенный на логике, только далеко не на эгоцентризме;
3) циклироватъ тренировки в макро-, мезо- а также микроциклах - единственный средство избежать накопления микротравм, какие впоследствии делаются серьезными травмами;
5) сберегать гармонию в отношениях вместе с тренером а также партнерами согласно залу;
6) отыскивать тренировочный зал, отвечающий темпераменту, финансовым возможностям а также вместе с комфортабельным месторасположением;
7) учиться проверять функции организма своими силами (пульс, давление крови а также т. п.), или обращаться к специалисту в области спортивной медицины;
8) отвиливать монотонности тренинга за счет введения вариаций упражнений, методов а также систем, какие способствовали бы достижению конечных целей;
9) ставить краткосрочные цели, добиваться их а также идти далее, к конечным крупным целям;
10) пособлять организму восстанавливаться; правильно кормиться, отдыхать (5).
Некоторые технические приемы, помогающие тренерам а также богатырям-силовикам выявлять симптомы перетренированности:
- субъективная оценка тренером внимания богатыря, психического отношения к тренингу а также результативности;
- измерение частоты пульса в покое а также в время восстановления потом тренировки (насколько резво спортсмен возвращается к базовой частоте пульса);
- измерение давления крови утром а также затем тренировок;
- измерение рН (кислотно-щелочного баланса) крови богатыря ради выявления признаков метаболического ацидоза;
- измерение каждые 2-3 дня изменений в количестве белоснежных кровяных телец
- тщательное ведение тренировочного журнала ради возможного выявления долговременного застоя или понижения уровня силы;
- тщательная запись симптомов перетренированности в журнале, в какое время они начинают появляться (5).
Пути предупреждения перетренированности включают предварительно всего координацию емкости а также интенсивности упражнений, вместе с оптимальным периодом восстановления затем тренировочных занятий. Большинством специалистов предлагаются следующие превентивные меры:
./. Отлично спланированный тренинг, отвечающий уровню подготовленности богатыря, исключение избыточных или несоответствующих нагрузок.
2. Разумная соревновательная нагрузка.
3. Соответствующий сон а также развлечения.
4. Соответствующее согласно качеству а также количеству кормление.
5. Исключение стимуляторов, воздержание от табака а также алкоголя.
6. Своевременное лечение инфекций.
7. Сохранение психологической уравновешенности, умное разрешение психологических конфликтов.
8. Регулярные осмотры около спортивного врача а также, в случае если должен быть, около психолога.
9. Щелочная вид питания (фрукты а также овощи) с целью регулирования ацидотичес-какой тенденции метаболизма.
10. Периодическое использование гидротерапии а также массажа (7).
|
|
Section: пауэрлифтинг -
File Under: Наука |
|
|
Существует огромное количество разных типов мышечных волокон. Ради результативности в спорте богатырям нужно отличать медленносокращающиеся красные волокна вида 1 а также быстросокращающиеся белоснежные волокна вида 2.
Медленносокращающиеся волокна имеют красный окрас, так как в них содержится внушительное число капилляров, отсюда - доброкачественный приток крови. Они схоже содержат не меньше митохондрий ради выработки энергии а также не менее высокий степень ферментов выносливости, чем быстросокращающиеся волокна. Но, как будто свидетельствует из их названия, медленносокращающиеся волокна реагируют неспешно, поэтому они никак не могут развить внушительную мощность. Безусловно, что сейчас энергия передвижения пропорциональна массе а также скорости в квадрате. Таким образом, ради совершенствования силы очень внушительную роль играет быстрота.
В случае если вы будете длительное время обеспечивать медленносокращающиеся волокна гликогеном, жиром в качестве <горючего> а также кислородом, затем чтобы сжигать жир с целью энергетических целей, они будут продолжать вырабатывать субмаксимальные мышечные сокращения часами (1). Медленносокращающиеся волокна являются теми компонентами ваших мышц, какие отвечают за выносливость.
Быстросокращающиеся волокна обладают противоположными свойствами. Они белоснежного цвета, так как очень слабо снабжены кровью. В них содержится незначительно больше сократительных белков, чем в медленносокращающихся волокнах. Они схоже обладают внушительным количеством
гликолитических ферментов с целью выработки энергии в отсутствии кислорода а также внушительным количеством фосфата креатина с целью спешного восстановления АТФ - первоначальной молекулы, являющейся источником энергии. Таким образом, они реагируют мгновенно а также вырабатывают максимальную силу, однако всего лишь на короткое время (1). Быстросокращающиеся волокна являются теми компонентами мышц, какие отвечают за мощность.
Измерение мощности
Проведенное давеча прямое измерение мощности богатыря подтвердило данные О функционировании быстросокращающихся волокон. Исследователи из Франции провели ряд исследований, используя тяжелое тормозное противодействие на велоэргометре а также проведя биопсию мышцы квадрицепсов vastus lateralis. Они обнаружили, что именно число быстросокращающихся волокон влияет на быстрота спринтеров а также результативность в приседах вместе с выпрыгиванием, но оба этих результата являются показателями мощности (2).
В последующем эксперименте французских ученых спринт-тренинг на велоэргометре вместе с маленьким сопротивлением (называемый <спиннинг") оказывают очень совсем небольшое противодействие на спортивную результативность. В противоположность этому, спринт тренинг вместе с внушительным тормозным сопротивлением вызвал преобразование значительного числа мышечных волокон в быстросокращающиеся. Данные изменения в композиции мышечных волокон, обнаруженные при помощи биопсии vastus lateralis (мышцы квадрицепсов), сохранились потом 7-недельного периода. Результаты этих исследований подтверждают зачастую встречающуюся в научной литературе информацию О том, что именно ради совершенствования мощности нужно тренироваться таким образом, дабы вызвать рост быстросокращающихся волокон.
Низкое количество повторений с целью совершенствования быстросокращающихся волокон
Субмаксимальная нагрузка, такая как будто сгибания рук с штангой в 10 повторениях вместе с таким массой, вместе с которым вы в состоянии выполнить 8-10 повторений, активизирует в основном медленносокращающиеся мышечные волокна. Быстросокращающиеся волокна, какие в ходе сета вовлекаются в работу в начале мышечного утомления а также исключаются из сокращения задолго вплоть до достижения десятого повторения. Таким образом, предыдущие немножко повторений сета далеко не оказывают на них влияния, независимо от того, насколько сложно их выполнять (4).
Поэтому, рост силы ограничен, так как даже если при утомлении мышц быстросокращающиеся волокна никак не получают достаточный стресс при использовании веса, вместе с которым вы имеете возможность выполнить 10 повторений. Помните, вы имеете право очень нагрузить мышечные волокна, для того чтобы вызвать микроскопические повреждения миофибрилов. Это вызывает совсем немаленький их рост вместе с оптимальной скоростью (5).
В противоположность этому, занятия вместе с большой интенсивностью, такие как будто сгибания рук с штангой вместе с тяжелым массой в трех повторениях вплоть до достижения мышечного отказа вовлекает в работу а также нагружает множество быстросокращающихся волокон. А также они все снова <горят> приблизительно на максимуме к концу сета, таким образом силовые показатели улучшаются (4). Путем занятий вместе с внушительными весами легче а также спешнее поднять силу быстросокращающихся волокон, чем медленносокращающихся (5). Таким образом, с целью достижения максимально возможного увеличения силы - т.е. основного компонента спортивной результативности - тренировки имеете право проводиться вместе с внушительными весами ради постоянной стимуляции быстросокращающихся волокон.
Физиологические различия среди типами мышечных волокон соответствуют данным биохимии энергообмена. Об этом более конкретно рассказывается в моей работе (<Новая программа ради повышения мощности>) (5). Коротко говоря, максимальное мышечное сокращение ограничено временными рамками 10-11 секунд, в протяжении которых мышца в состоянии вырабатывать почти что максимальную энергию. Поэтому, число повторений, которое стимулирует максимальный рост быстросокращающихся волокон, должно укладываться примерно в 10-11 секунд. Же это никак не сильнее 5 повторений.
Конечно, отнюдь не нужно немедленно же приступать к выполнению упражнения вместе с внушительным массой в низком числе повторений, отнюдь не проработав пред этим мышцу вместе с мягким отягощением согласно всей амплитуде передвижения. Только ежели вы, минуя нынешнийа#но уровень, немедля же перейдете к внушительным весам - в таком случае вероятно вызвать травму. После отличного разминочного подхода дозволено установить такое отягощение, дабы достичь отказа в четвертом или пятом повторении.
Вильям Кремер давеча провел изучение научных работ, в которых измерялось совершенствование силы при выполнении упражнений в разном числе повторений. Он пришел к тому же выводу, кой сделали а также все мы исходя из биохимии. Максимальное совершенствование силы происходит при выполнении сетов в 3-6 повторениях (7).
Ведущие тренеры ровно по силе рекомендуют такое же количество повторений. Например, Чарльз Поликвин вместе с его богатейшими познаниями в области применения силового тренинга в каждодневной подготовке спортсменов рекомендует 3-6 повторений (8). Таким образом, биохимические основы выработки энергии, исследования в области влияния количества повторений на совершенствование силы а также результаты практического применения силового тренинга спортсменов - все это свидетельствует О том, что сейчас при условии если ваша мишень - это максимальное совершенствование силы, так выполнение больше 6 повторений в подходе станет напрасной тратой времени.
Это уже момент подтверждает, что сейчас в сетах из сильнее 6 повторений причиной, ровно по которой мышца достигает отказа, является в таком случае, что сейчас основная масса быстросокращающихся волокон почти что сгорают. Они не менее отнюдь не употребляются, поэтому все ваши старания сваять значительно больше никак не окажут на них никакого влияния.
Частичные а также форсированные повторения: данные методики вам отнюдь не подходят
Снова не менее глупым ради спортсменов, стремящихся к развитию силы, станет подключать частичные или форсированные повторения в конце сета. В таком случае же самое дозволено промолвить а также О сетах с сбрасыванием веса, в какое время ваш напарник снимает вместе с вашего грифа отягощение, затем чтобы вы могли достичь жжения а также выжать из себя еще раз немного повторений вместе с все больше низкой интенсивностью. Данные бодибилдерские методики изобретены ради увеличения мышечной массы. Они помогают поднять массу, однако абсолютно далеко не эффективны ради совершенствования мощности.
Ситуация становится не менее понятной, в случае вы выбираете авторитет, вместе с которым имеете возможность выполнить 50 повторений предварительно, чем достигнете отказа. Интенсивность мышечных сокращений настолько достаточно низкая, что именно лишь только предыдущие глупцы надеятся, что именно такое не очень большое противодействие способствует увеличению силы. В случае бы это было таким образом, так землекопы были бы в состоянии кидать огромные каменные глыбы подобно героям фантастических фильмов.
Накачка - это отнюдь не с целью вас
Только как будто же накачка, достигаемая при выполнении внушительного числа повторений? Мышца наполняется кровью а также молочной кислотой а также в результате сего становится незначительно больше а также жестче. Бодибилдерам нравится ощущение накачки, а это всего лишь только временный защитный механизм регулирования кислотности, какой едва-едва ли способствует увеличению силы. В протяжении 30 минут мышцы возвращаются к прежним размерам ровно по мере того, как будто они избавляются от молочной а также иных кислот, а также понижается приток крови к ним (5).
Все же при выполнении упражнений в стиле "накачки" мышцы растут. Медленносокращающиеся волокна увеличиваются в толщине, а также плотность капилляров в мышцах также увеличивается, дабы увеличился приток крови к медленносокращающимся волокнам. На протяжении всего периода выполнения накачивающих упражнений в внушительном числе повторений, данные а также другие эффекты способны поднять размер мышцы вплоть до 25% (5).
Но такие, типичные ради бодибилдинга, методики оказывают иной эффект, нежели требуется богатырям, стремящимся к увеличению силы. Они вызывают преобразование некоторого числа быстросокращающихся волокон в Медленносокращающиеся (5). Кроме того, мышечные клетки-сателлиты попадают в мышцу а также преобразуются в новые Медленносокращающиеся волокна. Таким образом, вы строите такую мышцу, которая содержит наибольшее число а также немаленький авторитет медленносокращающихся волокон а также крови, что сейчас мастерит ее не меньше а также тяжелее.
В так же время, вашим быстросокращающимся волокнам становится все труднее ворошить данные внушительные а также тяжелые мышцы с скоростью, требуемой спортсменам высокого уровня. Оставьте это культуристам. Вам же нужна максимальная мощь быстросокращающихся волокон.
|
|
Section: пауэрлифтинг -
File Under: Наука |
|
|
Наука
