Атлетический клуб 'Богатырь' Федерация бодибилдинга и фитнеса России.
  
ДЕСЯТЬ СПОСОБОВ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ЗАСТОЯ
Книги С/К Богатырь | МЕТОДИКА АТЛЕТИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Рассмотрим несколько рекомендаций по по-
«*» ^ воду того, как избежать застоев в тренинге с отя-
гощениями, которые выражаются в приостанов¬ке роста мышечной массы, потере мотивации, психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо ц только тогда, когда вы не фиксируете у себя при-р знаков перетренированности, которая также мо¬рг жет замедлить или обратить вспять ваш про¬гресс. Застои часто обозначаются еще одним термином — «плато» (когда не на¬блюдается никакого прогресса в тренинге) и эти термины равнозначны. Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращива¬ете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг! Ни с того ни с сего тренинг становится не столь приятным или интересным. Вы чув¬ствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляется более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять что у вас — трудности.
Если вы не найдете способа преодоления этого «плато», то вам потребует¬ся некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, сно¬ва осваивая технику — и вы потеряете массу времени в этом процессе.
Если вы когда-либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ли вы когда-либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те же упражнения в одной и той же последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же спосо¬бом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не при¬меняя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настрое-
12 ны на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том, как они тренируются. Такие тренирующиеся «на автопилоте» обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторе¬ния и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения од¬ного и того же веса в каждом упражнении и никогда не стараются их увели¬чивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Не уди¬вительно, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?
Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают «плато». — очевидна, они никогда не понимали ценности пе¬ремен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличива¬ют заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протесту¬ет, а тело прекращает адаптироваться и расти. С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попа¬дать в застой. Здесь приведены 10 изменений, которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.
1. Выполняйте тренинг с точным выполнением повторений и с чи-тингом.
Термин «читинг» означает выполнение ваших повторений в сете с не-большой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это — несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняли все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с «читингом» или добавьте повторения с «читингом» в конце «точного» сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс.
Верно также и противоположное: если вы много «читингуете», то сме¬на стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом. Как сильно вы должны «читинговать» и как часто — это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной груп¬пы только точными упражнениями на одном занятии и добавление неболь¬шого числа упражнений с «читингом» на следующем занятии. Вы можете даже варьировать способ, которым вы «читингуете».
13
Обычная техника — делать как можно больше точных повторений в ходе сета, а затем продолжить его с «читинговыми» повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это — превосходный прием, но если вы «чи-тингуете» все время, то попадаете в застой.
Другая техника обеспечения вариативности — делать базовые упраж-нения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого «чи-тинга» с самого первого повторения. Ясно, что для применения такой тех¬ники надо быть уже хорошо разогретым.
Еще одна вариация — это использование формата «тяжелого — легко¬го» тренинга, при котором вы выполняете первыми «митинговые» повторе¬ния, а последними — точные повторения. Например, вы проделываете тя¬желые «митинговые» сгибания рук со штангой в 6-ти повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо берете другую подготовленную штангу полегче весом и выдавливаете из себя 10-12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала «1гоп Мап», обычно рекомендовал «читинговые» полуповторения вслед заточными, пол¬ными повторениями. Как пример этого — выполните шесть «читинговых» полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью-восемью точными, полными повторениями. То, что вы выполняе¬те и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так, чтобы ваше тело никогда не привы¬кало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике.
2. Варьируйте число повторений.
Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают «пирамиду» в отяго¬щениях, используя схему повторений вроде 10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гла¬сили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, на¬чинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каж¬дом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете.
Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени. Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы ни¬когда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое луч¬шее — большие веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: «И то, и дру¬гое». Порой вы должны использовать большой вес в низком числе
14 повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с не¬большим весом.
Как при «читинге» и точных повторениях, вы можете варьировать схе¬му ваших повторений на базисе чередования этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений — в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткие трех- или четырехнедельные циклы, че¬редуя работу с низким и высоким числом повторений. Необходимо при¬держиваться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног.
Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и бо-лее повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут их в фазу роста.
Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес доста¬точно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете надеяться на то, что ваши ноги будут расти.
Ваше последнее повторение должно быть почти невыполнимым. Тре-нинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икро¬ножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачивать¬ся. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1x15, 12, 10, 8,25, 50. За счет этого про¬исходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабаты¬ваются разные типы мышечных волокон. Этот подход исключительно эф¬фективный и рекомендуется любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки. Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвы¬чайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.
3. Меняйте последовательность упражнений.
Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке груд¬ных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведе¬ния и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк-приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так, то возникает вопрос — почему? Это только приближает застой и тренировочное плато. Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового упражнения,
15 которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолирующими упражнениями. На самом деле такого правила нет и в помине. Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать базовыми упражнениями.
Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполне-нии жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с ганте¬лями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пуловеров. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последо¬вательность снова. Начало тренировки с изолированных упражнений обес¬печивает эффект предварительного истощения, и это действительно хоро¬шо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, ког¬да начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Вы¬полнение разведений рук с гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены. Для луч¬ших результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности уп¬ражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.
4. Часто меняйте ваши упражнения.
Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые хорошо реагируем, и это прекрасно.
Но часто люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совер¬шенно другие упражнения. Просто возьмитесь хватом пошире, или встань¬те в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.
Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потен¬циально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если бу¬дете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватов, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая
16 верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний средний и средний внутренний участок и, на¬конец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок.
Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье — для средних пекторальных и на обратнонак-лонной — для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей. В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто беритесь за гриф так же, как делали все время.
Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением — свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцы.
5. Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением.
Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, являет¬ся постоянное выполнение упражнений в одной и той же манере. Бодибил-деры обычно разделяются на два лагеря — те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензии до полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повто¬рения в стиле постоянного напряжения.
Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жи-мовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклон¬ной скамье и жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет един¬ственного верного способа; но нет также и единственного неверного спо¬соба. Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыка¬ют себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато.
Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда выключали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением; если вы всегда использовали по¬стоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы мо¬жете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы. Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом. Конечно, путь преодоле¬ния этого-выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а
17 остальные в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каж¬дом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга.
Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упраж-нения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания рук со штан¬гой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознатель¬но не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторе¬ния и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Дру¬гие бодибилдеры любят отчетливую паузу в нижней точке и еще одну — в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих мето¬дов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.
6. Варьируйте скорость выполнения упражнений.
Порой вы можете захотеть поработать сверхбыстро или сверхмедлен¬но. Широко известна польза тренинга с супермедленными повторениями. Под этим имеется в виду расходование на одно повторение минуты: 30 секунд на подъем штанги и 30 секунд на опускание. Этот тип тренинга очень интенсивен и прокачивает брюшко мышцы. То же самое справедли¬во для супербыстрых повторений, поскольку очень быстрое перемещение отягощения несколько по другому нагружает мышцу по сравнению с пере¬мещением в обычной манере.
Вопрос таков: зачем ограничивать себя одной и той же скоростью на каждом занятии? Если вы выполняете три упражнения для мышечной груп¬пы, попробуйте выполнять одно упражнение в обычной скорости, одно — с супербыстрыми повторениями и одно — с супермедленными, варьируя эту последовательность на каждом занятии. Это встряхнет ваши мышцы и начисто устранит застой.
7. Варьируйте отдых между сетами.
Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительнос¬тью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою на¬качку спустя пять минут), но за счет изменения длительности отдыха меж¬ду сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, кото¬рому подвергаются мышцы.
Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда
18 отдыхали 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно будете в состоянии использовать намного большие отягощения и нагрузи¬те ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса.
Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адап¬тироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится боль¬ше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет. Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель и т.д. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в лег¬кие дни с высоким числом повторений. Смысл этого в том, что когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело буде удивляться и не попадет на плато.
8. Варьируйте величину отягощений и/или число сетов.
Вероятно, самой худшей вещью, которую может допустить бодибил-дер, является прекращение попыток поднимать все большие и большие отягощения. Тренинг с прогрессирующими отягощениями базируется на предпосылке сверхнагрузки ваших мышц за счет систематического увели¬чения веса отягощений.
Имеется прочная взаимосвязь между тем, насколько вы сильны, и тем, насколько крупны ваши мышцы. Чем сильнее они, тем крупнее становят¬ся. Если вы прекратите пытаться наращивать ваши тренировочные веса, вы напроситесь на плато.
Вы не можете всегда преуспевать в увеличении веса снарядов, но вы должны предпринимать такие усилия. Вот почему столь важно вести тре¬нировочный дневник. Ваши записи дают вам цель, к которой вы стреми¬тесь на каждой тренировке, — сделать больше, чем вы делали на предыду¬щем занятии.
Конечно, вам не обязательно надо использовать больше веса в упражне¬нии для того, чтобы становиться массивнее. Выполнение большего числа повторений с тем же весом—это другой способ подвергнуть мышцы боль¬шему стрессу. Если вы делаете 20 повторений на жиме ногами с весом, который вы до этого никогда не могли преодолеть более чем в 19 повторе¬ниях, то вы становитесь сильнее и ваши ноги растут. Вот почему мы под¬черкиваем важность добавления одного повторения в каждом упражне¬нии с тем же весом, который вы использовали на предыдущем занятии.
19 Если вы не в состоянии увеличить вашу силу каким-то другим способом, то это — наилучший способ достижения цели.
Варьирование ваших отягощений может оказаться настоящим шоком для ваших мышц. Что если вы решите на следующей неделе использовать во всех ваших упражнениях веса на 15 процентов выше того, к которому привыкли (о числе повторений в сете надо забыть) на данной неделе? Или же вместо вы¬полнения 5 сетов по 6-8 повторений в жимах лежа вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения? Вы этим самым шокируете свои мышцы — вот что произойдет.
Как было упомянуто выше, порой вы должны прибегать к радикальным вещам для того, чтобы добиться такого эффекта. Что если вместо ваших обыч¬ных 12 сетов для груди вы сделаете 25? Вы нагрузите мышцы совершенно новым способом, и это встряхнет их для роста.
9. Используйте различные тренировочные принципы. Известно множество бодибилдеров, которые выполняют только последо-вательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: «Если я делаю супер¬сеты, я не могу использовать такой большой вес». Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисе-тов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижение веса снарядов.
Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные по¬вторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные по¬вторения и «читинг». Вы можете делать компаундные суперсеты, которые со¬стоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонисти¬ческие суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистичес¬ких мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пико¬вые сокращения или тренироваться в стиле «отдых/пауза». Возможности по¬чти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом заня¬тии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, «читинг», форсированные повторения и негатив¬ные повторения в одном очень интенсивном суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии способен произвести изумительный эффект. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, — переключитесь на что-либо другое.
Очень успешный метод, автором которого является Ларри Скотт, базирует¬ся на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаунд-
20 ные суперсеты. Следующая неделя — сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем — неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Ларри, результаты достигаются изумительно быстро. Также хотелось бы повторить, что ни один из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в зас¬той, всегда выполняя последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в ваши тренировки, чтобы заставить себя снова расти.
10. Меняйте схему занятий и распределение частей тела в ней.
Полное изменение программы время от времени — хороший способ избе¬жать застоя. Если вы тренировались по схеме 3+1 и перестали добиваться при¬ростов, перейдите на схему 2+3, но разделите части тела на три или даже че¬тыре подгруппы. Старомодный метод тренинга, который вновь обретает по¬пулярность, — это проработка только одной группы мышц в день по схеме 5+1 или 6+1. Существует бесчисленное множество способов организации за¬нятий, так что нет никаких оправданий застою или скуке в ваших трениров¬ках.
Еще одним способом шокирования ваших мышц является комбинация мышечных групп в ваш тренировочный сплит. Вы всегда прорабатываете грудь с трицепсами и спину с бицепсами? Почему не поменять их местами? Или почему не тренировать дельты с бицепсами либо с трицепсами?
Подобное замечание относится и к последовательности ваших упражне¬ний. Вы можете также варьировать ее. Вы всегда тренировали первой грудь, а спину вслед за этим, когда прорабатывали их на одном занятии? А как насчет проработки квадрицепсов первыми, а бицепсов бедер вслед за этим? Почему не менять порядок, скажем через тренировку? Поменяйте все это, и вы будете приятно удивлены тем, насколько по-другому будет ощущаться проработка мышечных групп в другой последовательности. Чтобы предупредить трени¬ровочный застой или выйти из него, поступайте незапланированно и выводи¬те ваш организм из депрессии.
Если вы постоянно изменяете все переменные ваших тренировок, то ваше тело никогда не адаптируется к стрессу, который вы к нему применяете, и бу¬дет продолжать расти. Ваш тренинг также будет более интересным и забав¬ным, вы реже будете пропускать тренировки, тренироваться с лучшим настро¬ением и интенсивностью и добьетесь большего прогресса.
 

О клубе 'Богатырь'

Красота

Красота

Глаза и линзы

Знаете ли вы, Леонардо да Винчи рисовал и описал несколько видов контактн...
разработка и создание сайтов
Использовании материалов в любой форме, обязательно указывается ссылка на bogatyr.krq.ru.
Разработка, поддержка сайта - компания 'Проекция-С' www.proection-s.com